خشم یا عصبانیت وضعیتی روانی است که در گستره‌ی آزردگی اندک تا غضب شدید می‌گنجد. خشم یکی از حالت‌های طبیعی انسان‌ها برای نجات دادن یا حفظ کردن خود از یک نگرانی یا خطری که در حال وقوع است. نشانه‌های فیزیکی خشم شامل تند شدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و همچنین افزایش میزان آدرنالین در خون است و معمولا این نشانه‌ها را می‌توان در حالت‌های چهره و حرکت‌های بدنِ فرد خشمگین مشاهده کرد.


چطور خشم خود را کنترل کنیم

۱-از رووش‌های تمدد اعصاب کمک بگیریم

بعضی از کارهای ساده می‌تواند به ما برای کنترل خشم‌مان کمک کند. کارهایی مثل این‌ها:

از ناحیه‌ی دیافراگم نفس عمیق بکشیم. نفس کشیدن از ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه ما را آرام نمی‌کند. تجسم کنید که نفستان از ناحیه شکم بالا می‌آید.

به آرامی کلمه یا عبارت آرام‌بخشی مثل «آروم باش» یا «سخت نگیر» را زمزمه کنید. هم‌زمان با نفس کشیدنِ عمیق این عبارت آرام‌بخش را تکرار کنید.

یک تجربه‌ی آرام‌بخش از خاطرات یا تخیل‌تان را تجسم کنید.

ورزش‌های ملایم شبیه یوگا می‌توانند عضلات شمارا شل کنند و آرامش بیشتری به شما بدهند.

۲-شیوه تفکرمان را عوض کنیم

این مورد را با نام «احیای شناختی» هم می‌شناسند. آدم‌های خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن یا صحبت کردن با صدای بلندی که منعکس‌کننده‌ی افکار درونی‌شان است تمایل دارند. وقتی عصبانی هستید تفکر شما بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می‌شود. سعی کنید افکار منطقی‌تر را جایگزین آن افکار کنید. برای نمونه به جای گفتنِ: «وحشتناکه، فاجعه‌ست، همه چیز از بین رفت» بگویید: «ناامیدکننده‌ است و آشفتگی من قابل‌درکه، اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن دردی رو دوا نمی‌کنه.»

۳-اگر می‌توانید مشکل را حل کنید

گاهی ‌اوقات، خشم و ناامیدی ما، نتیجه‌ی مشکلات بسیار واقعی و گریزناپذیر زندگی‌مان است. خشم ما همیشه هم بی‌دلیل نیست و معمولا یک واکنش سالم و طبیعی به مشکلات زندگی‌مان است. گذشته از این، یک باور فرهنگی وجود دارد و آن این است که هر مشکلی یک راه‌حل دارد و همین باور زمانی به ناامیدی ما می‌افزاید که ثابت شود همیشه هم این‌طور نیست و گاهی برای برخی از مشکلات‌مان راه‌حلی پیدا نمی‌کنیم. بهترین نگرش در چنین موقعیتی این است که روی یافتن راه‌حل تمرکز نکنید، بلکه روی واکنش و مواجهه با مشکل تمرکز کنید.

برای مواجهه با مشکلات زندگی، برنامه بریزید و پیشرفت‌تان را زیر نظر بگیرید. تصمیم بگیرید نهایت تلاش‌تان را بکنید و چنانچه فورا به جوابی نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید. اگر با این رویکرد به مشکلات زندگی نگاه کنید، احتمالِ از دست دادن صبر و تفکرِ «یا همه یا هیچ» به حداقل می‌رسد، حتی اگر مشکل فورا حل نشود.

۴-برای خشمگین شدن عجله نکنید

انسان‌های خشمگین معمولا با عجله نتیجه‌گیری می‌کنند و این نتیجه‌گیری‌ها مصون از اشتباه نیستند. اگر در حال یک بحث داغ با کسی هستید، نخستین کاری که باید انجام بدهید، این است که شتاب نکنید و به واکنش‌هایتان فکر کنید. نخستین حرفی را که به ذهن‌تان می‌رسد به زبان نیاورید، بلکه با دقت به حرفی که می‌خواهید به زبان بیاورید، فکر کنید. همزمان، به حرفای طرف مقابل هم با دقت گوش بدهید و برای پاسخ دادن عجله نکنید.

۵-نگاه طنزآمیزی به ماجرا داشته باشید

«نگاه طنزآمیز» می‌تواند از راه‌های مختلف خشم را خنثی کند و به شما کمک کند به دیدگاه متعادل‌تری برسید. وقتی عصبانی می‌شوید و می‌خواهید به کسی ناسزا ‌بگویید، لحظه‌ای درنگ کنید و به حرف‌هایتان و اثراتش بر فرد مقابل فکر کنید. در محل کار هستید و از عصبانیت فحشی به ذهن‌تان می‌رسد که می‌خواهید نثار همکارتان کنید: مثلا «تو یه آدم آشغالی!» یا «تو اندازه‌ی بز هم نمی‌فهمی» حالا درنگ کنید و برای یک لحظه هم که شده تصور کنید به جای همکارتان، یک کیسه‌ی پر از آشغال یا یک بز روی صندلی نشسته است. این حرف‌ها احمقانه به نظر نمی‌رسند؟ شما را احمق جلوه نمی‌دهند؟ آیا با گفتن آنها راضی و خوشحال می‌شوید؟هر زمان که فحش و ناسزایی به ذهن‌تان خطور می‌کند که به فردی نسبت بدهید، آن فحش و ناسزا را در ذهن‌تان تجسم کنید. حتی اگر قلم و کاغذ دم دست‌تان باشد می‌توانید این تصورات‌ را روی کاغذ بکشید. با این کار هم خشم‌تان را با کمک قلم و کاغذ بیرون ریخته‌اید و هم بخش زیادی از لحن خصمانه‌تان را خنثی کرده‌اید. 

۶-تا حد امکان شرایط محیط را متناسب با خودتان تغییر دهید

گاهی ‌اوقات محیط اطراف ‌سبب رنجش و خشم شما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها، رویِ دوش شما سنگینی می‌کنند و شما از «تله‌»‌ای که احساس می‌کنید در آن افتاده‌اید و تمام کسانی که سبب شکل‌گیری آن تله شده‌اند، احساس خشم می‌کنید.

به خودتان فرصت بدهید. حتما در روزهایی که می‌دانید استرس زیادی دارید زمانی را به استراحت خودتان اختصاص بدهید. مثلا یک مادر شاغل باید یک قاعده‌ی همیشگی داشته باشد به این صورت که وقتی از سرکار به خانه می‌رسد،۱۵دقیقه‌‌ی اول هیچ‌کس با او حرف نزند مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد. پس از این استراحت کوتاه این مادر برای رسیدگی به نیازهای فرزندانش آمادگی بیشتری دارد و به راحتی از کوره در نمی‌رود.


حتما راه‌های دیگه‌ای هم برای کنترل وجود داره که شما انجامش می‌دید. برامون بنویسید وقتی احساس خشم از چه ترفندی استفاده می‌کنید که به آرامش برسید.